Wszystko o PLANK ( deska )

To kolejna moda na wykonywanie wyzwań plank, im dłużej tym lepiej, nie ważne jak.

Do napisanie tego posta skłoniła mnie teraz moda na wszelkie wyzwania, które można znaleźć w sieci. Dużo wyzwań jest na PLANK, ale czy wiesz jak go poprawnie wykonać?

Aby zabrać się za to ćwiczenie trzeba dokładnie wiedzieć jak je zrobić. Wiele osób ma z tym problem, bo albo pupa za wysoko, albo za nisko, albo barki źle rozstawione itp.

A więc prawidłowy Plank powinien wyglądać tak:

W pozycji na brzuchu oprzyj się na przedramionach lub dłoniach, łokcie w linii prostej do ramion, biodra ustawiamy nie za wysoko, plecy proste, łopatki ściągnięte, brzuch napięty, głową w przedłużeniu kręgosłupa, nogi na szerokości bioder (nie złączamy) oparte na palcach, a nie na całych stopach.

Znowu 7 Błędów, które możecie robić to.

1. Złe rozstawienie łokci.

Łokcie muszą być w linii prostej z przedramionami tak jak jest pokazane niżej na zdjęciu !!!.

Wiele osób " modli się " tzn. splatają razem dłonie i dlatego łokcie uciekają bardzo na zewnątrz.

2. Zbyt nisko pośladki

Tak jak pisałam wyżej. Całe ciało musi być w linii prostej. Zbyt nisko umieszczona pupa może doprowadzić do kontuzji naszych pleców.

3. Za wysoko pośladki 

Zbyt nisko pośladki to chyba najczęściej popełniany błąd.

4 Głowa skierowana do góry

Wzrok musi być skierowany na dół, nie na sufit.
Głowa musi być przedłużeniem kręgosłupa, a nie odstawać.

5. Nogi na wysokości bioder

Nogi powinny być przedłużeniej bioder, nie złączamy, nie wykonujemy mega dużych rozkroków, tylko na wysokości bioder.

6. Stopy oparte są na palcach

Oparte są tylko na palcach. Nie na piętach, czy całych stopach.

7. Oddech

Nie wstrzymuj oddechu !!! Nigdy o nim nie zapominaj















źrodlo obrazkow: google.pl

Wykonuj prawidłowo brzuszki

7 złotych zasad , przy wykonywaniu brzuszków !!!



To kolejne ćwiczenie, na które nauczyciele totalnie nie zwracają uwagi. Znów na lekcji w-f liczyło się to , żeby zrobić jak najszybciej dużą ilość brzuszków niż o jakościowo dobry chociaż jeden brzuszek.

W punktach napisze czego nie wolno robić, a co trzeba.
Zatem za nim obejrzycie film na końcu, proszę zapoznaj się z tymi punktami , bo one dokładnie obrazują jak możesz się uszkodzić, gdy będziesz wykonywać złe brzuszki.



1. Zbyt duży ruch

Nie dociągaj łokci do kolan, unieś tylko górna cześć Tułowia tzn głowę, barki i łopatki , reszta zostaje na podłodze. Taki zakres ruchu idealnie ćwiczy nasze mięśnie brzucha..

2. Dociskanie brody do mostka.

Nie dociskaj brody do mostka. Przez taki ruch powodujesz nieprawidłowa pozycje swojego kręgosłupa w odcinku szyjnym. Rozluźnij kark, pozostaw przestrzeń miedzy brodą, a klatką piersiową i skieruj wzrok na sufit, nie na kolana.

3. Splatanie dłoni za głową

Wiele osób splata palce dłoni na potylicy, co prowokuje pociąganie głowy rękami. Przez taka sytuacje bardzo, ale to bardzo narażasz swój odcinek szyjny na kontuzje  i na dodatek mięśnie brzucha w ogolę nie pracują . Staraj się nie splatać, a jedynie dotykać opuszkami palców głowę z tyłu, łokcie szeroko, nie mogą one być skierowane w stronę kolan tylko całkowicie na zewnątrz.
 
4. Nieprawidłowe oddychanie, zatrzymywanie oddechu.

Musisz oddychać podczas ćwiczeń. Mięśnie brzucha  uczestniczą w procesie oddychania a wiec nie możesz zapominać o oddychaniu.  WDECH nosem gdy całkowicie leżymy na macie, WYDECH ustami gdy jesteśmy oderwani od maty.

5. Zaniedbywanie niektórych partii brzucha.

Nie zaniedbuj innych mięśni brzucha. Ćwiczenia na brzuch to nie tylko słynne brzuszki. Są jeszcze mięśnie skośne zewnętrzne, wewnętrzne, mięsień poprzeczny brzucha. Wiec wykonuj inne ćwiczenia na brzuch.

 6. Brak ćwiczeń mięśni grzbietu

Z mięśniami brzucha współpracują mięśnie grzbietu, dlatego powinieneś ćwiczyć mięśnie brzucha  i mięśnie grzbietu  równomiernie.

7. Ból na dole kręgosłupa.

Gdy boli ta cześć  tzn zła technika ćwiczenia. Po prostu przyklej tą cześć ciała do podłogi i nie odrywaj podczas tego ćwiczenia
.
Proszę weźcie sobie te punkty do SERCA.

I na koniec filmik, który pokazuje jak powinno zrobić się  prawidłowe brzuszki.
Obejrzyjcie do końca  i zapamiętajcie.

źródło filmu YT

Podstawa treningu siłowego

Każdy z nas ma 7 partii mięśni, które dzielą się na male  i duże .

Duże: Nogi, plecy, klatka

Małe: barki, triceps, biceps 

+ brzuch

Ja ćwiczę 3 razy w tygodniu trening siłowy, wiec sądzę, że ta ilość jest  wystarczająca.

Zacznijmy od treningu obwodowego:

Codziennie robimy 7 ćwiczeń siłowych po jednym na każdą partię.

Serie i liczba powtórzeń ( zazwyczaj jest to od 3-4 serii po 8-16 powtórzeń ).

W następny dzień robimy tak samo ale staramy się aby na każdą partię robić takie ćwiczenie aby mięsień pracował w inny sposób niż podczas ostatniego treningu.

W sumie robimy 3 razy po 7 ćwiczeń, każde ćwiczenie ma 3 serie po 12-16 powtórzeń.

Trening dzielony:

Każdego dnia z 3 dni siłowych robimy ćwiczenia na rożne partie ciała.

1 dzień ( u mnie poniedziałek ) klatka+ triceps+brzuch

2 dzień ( u mnie środa) nogi+barki+mięśnie naramienne+ brzuch

3 dzień ( u mnie piątek) plecy+bicepsy+przedramię+brzuch

Na każdą partie min. 3 max 5 ćwiczeń po 3 -4 serii po 8-16 powtórzeń

Mogą pojawić się pytania- a jak kogoś nie stać na siłownie?

Już odpowiadam:  Sama nie chodzę na siłownie, bo mam daleko, szkoda mi pieniążków i wole ćwiczyć w domu i nie tracić czasu na dojazdy.

Posiadam sztangę, ławeczkę do ćwiczeń, hantle  i drążek i to mi w zupełności wystarcza :)

Wiec jeśli ktoś ma też taki zestaw jak ja nie musi wydawać 10 razy więcej na siłownie :)

Z poniższych ćwiczeń można wybrać  i ułożyć plan treningowy również z domowym sprzętem.

Do tego w dni, w których nie ćwiczycie siłowo dokładajcie cardio min 45 min . 

+ zbilansowana zdrowa dieta  i sukces murowany :):)

Przed każdym treningiem ROZGRZEWKA !!!

źródło obrazka: google.pl

Przysiady w malym paluszku

Dzisiejszy post będzie w całości poświęcony przysiadom i odpowiem na pytanie, czy podczas przysiadów urosną nam uda.

Na lekcji w-f w szkole nauczyciele nie za bardzo patrzyli abyśmy my wszyscy dobrze i prawidłowo w 100% wykonali przysiady. Liczyła się ilość, a nie jakość.

A tak naprawdę liczy się zrobienie chociaż 5 prawidłowych przysiadów niż 100 złych !!!

Zawsze, ale to ZAWSZE trzeba zrobić rozgrzewkę !

W przypadku przysiadów przede wszystkim należy rozgrzać mięśnie nóg i stawy (stawy kolanowe najważniejsze).

Poniższy filmik obrazuje idealnie jak należy zrobić prawidłowo przysiad:

 

Najczęściej popełniane błędy przy przysiadach to:

1. Odrywanie stóp od podłogi, wysuwanie kolan przed palce stóp

2. Zbyt mocno wygięty odcinek lędźwiowy

3. okrągłe plecy

4. Biodra za wysoko i kolana nie zgięte.

5. łączenie kolan

6. stopy na zewnątrz, a nie w linii prostej, a kolana do środeczka.

Żeby kolana nie uciekały do przodu staraj się mocno wcisnąć pięty w podłogę, albo wyobraź sobie, że masz przy kolanach szybę i ona nie pozwala Ci przesunąć kolan do przodu.

I na koniec odpowiedz na pytanie osób, które robią przysiady:

"Czy od przysiadów urosną mi uda?"
Przysiady robimy po to, aby ujędrnić i podnieść pupę. Z płaskiej, oklapniętej - zrobić idealną pupę.


Podczas przysiadów  mięśnie ud tez pracują i one tez dostają podczas takiego treningu-nie da się tego uniknąć.

Jeśli wykonujesz zwykle przysiady, bez żadnego obciążenia, tylko Twoje ciało-nogi nie rozbudują się do nie wiadomo, jakich rozmiarów. Ale jeśli chodzi o mięśnie pośladkowe bez obciążenia nie oczekuj gigantycznych efektów, jędrnej i uniesionej pupy gdzie takich zdjęć w internecie jest pełno.

Jeśli marzy Ci się pupa jak ze zdjęć motywujących w internecie, musisz zadbać o odpowiednie obciążenie tzn.: porządna sztanga z dopasowanym obciążeniem. Dzięki temu owszem Twoja pupa nabierze odpowiedniej jędrności i uniesienia, ale uda też troszkę będą rosły, bo coś musi podnosić ta sztangę :)

Podsumowując:

Nie katujcie się jakimiś bezsensownymi wyzwaniami, które krążą non stop po internecie, aby zrobić jak najwięcej przysiadów każdego dnia.

To jest bez sensu - ten, kto robił kilka takich wyzwań wie, że efekty są niewielkie.

Zainwestujcie w obciążenie, hantle, sztangę i wtedy wykonujcie przysiady.


BeSlim

 

 

źródło obrazka: google.pl

Cardio - 31 filmów na cały miesiąc

Standardowo jak wcześniejsze edycje możecie dowolnie miksować filmiki na każdy dzień , tydzień czy miesiąc.

Najważniejsza zasada - minimum 45 min cardio = spalanie tłuszczu.

Fat Burning Cardio Workout - 37 Minute Fitness Blender Cardio Workout at Home 

Mel B 15-minutowy trening cardio

 

 

30-Minute Cardio - The CafeMom Studios Workout

Intensywny Trening Cardio ★ Ćwiczenia Fitness Spalające tkankę Tłuszczową i Poprawiające Kondycję

Victoria Secret Cardio Workout

45 Min HIIT Cardio and Abs Workout - Insane At Home Fat Burner - Interval Cardio Training and Core

Ejercicios Fitness 2 (cardio boxing)

Fitness w domu-Cardio+brzuch/Home fat burning workout and strengthening abdominal muscles

Tracey Mallett: FuseDance Cardio Melt Workout- Interval Fat Burn

30 Minutes Cardio Kickboxing (Burn 300 Calories!)

Barre - Free Full Length 30-Minute Cardio Ballet Workout (fat burning barre workout)

Insanity Full workout #5 Pure Cardio

Entrenamiento 150.Cardio Abdomen Quema Grasa Hiit - Abdomen Fat Burning Cardio Hiit

Najlepsze ćwiczenia na spalenie tłuszczu - Cardio ze skakanką i przysiady z ciężarkami

Cardio Burn Workout w/Cindy Whitmarsh

Full Length 30-Minute High Intensity Interval Training Workout - HIIT It Hard Cardio

Cardio Workout At Home - Abs Workout and Bodyweight Cardio to Burn Fat Fast

Cardio Workout The Biggest Loser Workout Last Chance Workout 61 min Fitness

30 Mins Cardio & Core Interval (Burn Belly Fat!) - Beginner & Advance

Intense Training ★ Super Cardio Workout (best & effective exercises)

Cardio X Workout Video

Cardio Challenge - Workout Videos by ExerciseTV

Cardio Kick & Burn Kickboxing Workout

Cardio Kickboxing Workout with Ab Exercises - 37 Minute Fat Melting Routine with Fitness Blender

Walking Exercise - Indoor Jogging (power walking, running, cardio, fat burning)

tae bo cardio circuit 2

FOCUS T25 - ALPHA CARDIO (Awesome Workout)

Boxer Babe 10 minute cardio workout with Tiffany Rothe

Denise Austin: Fat-Burning Cardio Walking Workout- Intervals

At Home Butt and Thigh Workout Video with Cardio Intervals - Fat Burning Cardio Workout + Lower Body

Ultimate Full Body Cardio Workout: Hamptons Style!!

  Jesli nie odpowiada Wam , zaden z powyzszych filmikow to cardio to tez:

-jazda na rowerze,

- bieganie,

-skakankaPamietajcie minimum 45 min !!!

Wyniki konkursu

Dzisiaj 2 marzec 2014 - tak jak obiecałam , dzisiaj wyniki konkursu :)

Dla przypomnienia  pytanie  konkursowe brzmiało:

"Chciałabym być Slim, ponieważ..." 

W konkursie wygrała  ...